1 – Na posição em pé ereta, segure os halteres com os braços estendidos.
2 – Levante os braços para fora e para os lados do corpo, até que os halteres atinjam o nível dos ombros.
3 – Abaixe os halteres de volta para os quadris.
Primário: Deltoide lateral
Secundário: Deltoide anterior, deltoide posterior, trapézio, supra-espinal
Amplitude de movimento: O deltoide lateral executa a maior parte do trabalho quando os halteres são levantados até o nível do ombro. O trapézio assumirá o trabalho se os halteres forem levantados até um nível mais alto; portanto, o término da fase de levantamento no nível dos ombros mantém a tensão no deltoide.
Pegada: O esforço do deltoide lateral fica maximizado quando os halteres são mantidos paralelamente ao chão. A inclinação dos halteres com os polegares voltados para cima promove a rotação externa do ombro, fazendo com que o deltoide anterior contribua para o movimento, enquanto a inclinação dos halteres com os polegares voltados para baixo promove a rotação interna do ombro, permitindo a ajuda do deltoide posteriores são levantados até o nível do ombro. O trapézio assumirá o trabalho se os halteres forem levantados até um nível mais alto; portanto, o término da fase de levantamento no nível dos ombros mantém a tensão no deltoide.
Trajetória: O levantamento dos halteres diretamente para fora (ao lado do corpo) mobiliza o deltoide lateral. O levantamento dos halteres a partir da posição à frente dos quadris com um arco direcionado para a frente faz com que o deltoide anterior participe, ajudando no movimento. Se o arco de movimento ocorrer atrás do plano do corpo, então o deltoide posterior contribuirá para o levantamento.
Resistência: Por causa do efeito da gravidade nos halteres, a resistência é menor no início do movimento, aumentando gradualmente até se tornar máxima, quando os halteres tiverem sido levantados até o nível dos ombros.
Levantamento lateral de halteres fixos na posição sentada: A realização do levantamento lateral sentado em um banco plano é uma versão mais completa, pois minimiza o uso do momento para ajudar a levantar os halteres.
Levantamento lateral unilateral: Você pode fazer esse exercício utilizando apenas um braço de cada vez e estabilizando o torso com a mão livre.

COMA MAIS NO INÍCIO DO DIA

O jantar deve ser a sua refeição mais leve, e alguns especialistas recomendam que não se coma nada nas três últimas horas antes do sono. Foque-se em se alimentar bem nas primeiras refeições do dia, pois é nessa hora que você precisa de mais energia.

NÃO MORRA DE FOME

É como vimos anteriormente. Comer pouco fará seu corpo entrar em estado de alerta, economizando energia e desacelerando o metabolismo. Ao invés de cortar tudo que come, escolha alimentos mais saudáveis.

COMA COM MAIS FREQUÊNCIA

Quebrando as três grandes refeições do dia em 6 ou 7 refeições menores (de 3 em 3 horas), você mantém estáveis os níveis de açúcar no sangue e faz com que seu metabolismo fique acelerado durante o dia todo.

GANHE MÚSCULOS

Músculos queimam mais calorias do que gordura. Dessa forma, quanto mais músculos você tem, mais acelerado será o seu metabolismo. Procure treinar musculação pelo menos três vezes por semana.

BEBA MUITA ÁGUA

O processo metabólico necessita de água para funcionar corretamente. Seu corpo precisa acelerar o metabolismo e queimar calorias extras para aquecer a água que você bebe. Beba no mínimo 8 copos de água por dia.

DURMA BEM

A quantidade e qualidade do sono influenciam sobre a quantidade de energia gasta durante o dia. Um estudo realizado nos EUA e aplicado também no Brasil, mostrou que uma boa noite de sono acelera o metabolismo e a queima de gordura. Procure dormir de 7-8 horas por noite.

Fonte: Dane Fletcher e definicaototal.com.br

Adaptações momentâneas para exercícios aeróbicos
Essas adaptações resultam de uma estimulação do sistema nervoso simpático, causada por várias rotas diferentes que têm como resultado final uma redistribuição do fluxo sanguíneo pelos processos de vasoconstrição e vasodilatação, trazendo sangue para aqueles territórios mais ativos. O coração aumenta sua taxa e força de contração, a alcançar um aumento de até cinco vezes do gasto cardíaco e até duas vezes mais a pressão arterial sistólica.
Volume sistólico
Durante o exercício, o coração tem que bombear mais sangue. O ventrículo esquerdo aumenta o seu volume de enchimento, atingindo valores máximos em torno de 50% de intensidade do exercício, durante o enchimento e a pressão do coração está cheio, tanto os sujeitos treinados como os sedentários, homens e mulheres. A partir dessa intensidade que começa uma fase de estabilização de muito alta intensidade de trabalho em que o volume sistólico diminui devido ao aumento progressivo da frequência cardíaca, que não permite o enchimento diastólico e, consequentemente, o volume do ventrículo esquerdo, que é responsável para ejetar o sangue por todo o corpo.
Frequência Cardíaca (FC)
Além do crescente volume sistólico, também aumenta a frequência com que o coração se contrai. Este aumento de FC em intensidades submáximas evolui linearmente com a intensidade do treino. Aumenta a intensidade do treino, aumentar o volume do sistólico e a frequência cardíaca. No entanto em altas intensidades, o volume sistólico diminui devido ao aumento da frequência de contração, não dá tempo suficiente para preencher completamente a cavidade do coração.
Portanto, o coração atinge sua máxima expressão da capacidade e adaptações de intensidade submáximas e não tem que trabalhar em alta intensidade para atingir maiores adaptações cardíaca.
Redistribuição de fluxo
Durante o exercício cardiovascular, se produzem  uma redistribuição do fluxo sanguíneo, levando mais sangue para os músculos ativos. Isso ocorre porque um aumento do diâmetro dos capilares ocorre nas zonas mais ativas.
O sistema nervoso simpático reduz a quantidade de sangue que enviada para o estômago, os intestinos, rins e pele, enquanto produz vasodilatação nos territórios ativos. O sangue vai para os músculos ativos, fornecendo substratos de oxigênio e energia, ao tempo em que remove o dióxido de carbono e metabólitos de resíduos.
Aumento da ventilação (ar expirado em litros por minuto)
Os pulmões se expandir ao máximo e com uma frequência também maior. A ventilação é, portanto, maior. Pode aumentar de 5 l/min em repouso, até o 200 l/min no exercício máximo, representando um aumento de 35 vezes o seu valor.

Profundas adaptações ao exercício aeróbico
Apesar de todas as adaptações momentâneas retornarem ao seu estado de repouso após o término do exercício, se mantivermos treinos cardiovasculares no tempo, com alguma frequência e regularidade, aparecerão profundas adaptações, muitas delas ainda persistirão durante toda a vida. O corpo se adapta, produzindo alterações anatômicas e fisiológicas e causando um aumento no nível funcional.
Todas essas adaptações ao exercício influenciam significativamente na frequência cardíaca tanto no descanso como durante o exercício. Devido a estas adaptações, a eficiência do coração é maior, ejetar mais sangue, o músculo cardíaco é mais eficiente e não é necessário que contraia com maior frequência. Como resultado, a frequência cardíaca diminui tanto em repouso como durante o exercício físico de intensidade.
No entanto, normalmente as modificações não são apreciadas na frequência cardíaca máxima com o treinamento. Esta continua a ser praticamente idênticos em uma pessoa sedentária ou treinada. A grande diferença é que, para atingir a frequência cardíaca máxima, quanto maior o nível de condicionamento físico, maior será a intensidade; a pessoas sedentárias chegam ao seu máximo muito mais rápido que uma pessoa treinada.

Correr é sempre bom e te deixa com um corpo bonito e saudável! Mas, qual será o ambiente mais propício para este tipo de exercício? Você prefere correr na rua, ao ar livre, ou em uma esteira, na academia? Na verdade, cada um tem a sua vantagem! Confira:
A esteira
- No aparelho, o deslocamento é na vertical, pois o chão se movimenta e o praticante faz movimentos para cima, como se estivesse saltando. O problema é que, com o tempo, isso pode causar a famosa LER (lesão por esforço repetitivo)!
- Ao optar pela esteira, você consegue ter controle total sobre a sua corrida. No painel, conseguimos monitorar a velocidade, a distancia, a inclinação e ajustar todos os movimentos.
- Quando o assunto é a meteorologia, sem dúvidas a esteira sai na frente! Ameniza o calor, a temperatura ambiente faz com que o seu corpo alcance um melhor rendimento e, nos dias de chuva, você pode correr sem problemas!
O asfalto
- Neste caso, o descolamento é para frente e por isso algumas partes são bastante trabalhadas, como a panturrilha e o quadril, responsável por impulsionar o corpo. A vantagem é que o esforço é maior e, consequentemente, o gasto calórico também.
- Se na esteira o monitoramento é completo, na rua, a história não é bem essa. Mas, existem alguns equipamentos que podem te ajudar! Como é o caso do monitor cardíaco, que mostra a frequência dos seus batimentos na velocidade e na distancia percorrida.
- Quanto às condições climáticas, o vento pode sim se transformar em um problema para a sua corrida. Sem contar que o Sol forte faz com que o seu corpo gaste energia mais rapidamente do que o normal.

Execução :
1 – Deitado em um banco horizontal, comece com os halteres no nível do tórax, palmas das mãos voltadas para a frente.
2 – Impulsione verticalmente os halteres, até que ocorra a extensão total dos cotovelos.
3 – Abaixe os halteres, retornando-os até a parte média do tórax.
Pegada : A orientação dos halteres afeta a posição da mão. Segurar os halteres com a pegada pronada proporciona mais alongamento enquanto o peso é baixado até a posição inicial. Segurar os halteres com a pegada neutra permite maior contração na posição de bloqueio dos cotovelos.

Trajetória : O torso deve ficar diretamente pousado no banco e os halteres devem se movimentar verticalmente, para cima e para baixo, a patir do tórax médio (área dos mamilos). Para maximizar o isolamento dos peitorais, os cotovelos devem ficar abertos durante a descida, e os halteres devem se tocar no momento do bloqueio dos cotovelos.
Amplitude de movimento: Uma repetição mais curta, em que o movimento termina imediatamente antes do bloqueio dos cotovelos, mantém a tensão nos peitorais e reduz a assistência do tríceps. Quanto mais baixo descerem os halteres, maior será o alongamento dos músculos peitorais. Mas se os halteres abaixarem demasiadamente, poderá ocorrer lesão no ombro; é mais seguro terminar a descida quando os halteres chegarem no nível do tórax.
Supino reto com giro: Segure os halteres com uma pegada pronada no início; gire os halteres durante o movimento, de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para dentro por ocasião da extensão total dos cotovelos.

Você que treina ou que está pensando em iniciar uma maratona para aumentar a massa muscular deve estar por dentro do que pode acontecer com o seu corpo e praticar o processo correto evitando o indesejável. O catabolismo muscular é um deles.
Leia atentamente o artigo abaixo e decida por evitar problemas com a saúde e com catabolismo muscular. Sua aparência pode melhorar (e muito) com o trabalho muscular, porém sua qualidade de vida é mais importante do que qualquer estética diante do espelho.
Mas o Que Realmente é Catabolismo Muscular?
Segundo a definição geral, Catabolismo Muscular é o desgaste excessivo da musculatura quando o indivíduo exagera na atividade física ou cria o hábito da má alimentação. Mais uma comprovação de que tudo em excesso faz realmente mal. Ter um corpo definido e malhado é bonito e pode ser saudável. Porém se não se atenta à frequência e intensidade, o exercício físico pode deixar de ser benéfico para proporcionar a degradação da massa corpórea.
O metabolismo de nosso corpo é dividido em dois estágios de resultados opostos: o anabolismo e o catabolismo muscular. O anabolismo ocorre com a construção de moléculas a partir de outras, proporcionando a regeneração e crescimento de músculos. Consegue-se este resultado quando o atleta busca a ajuda de um profissional competente para realizar os treinos da maneira correta a fim de ganhar massa muscular.
Ou seja, o anabolismo acontece quando se ingere nutrientes adequados antes e após os treinos na academia, de maneira disciplinada. Pode ser os carboidratos e os alimentos ricos em proteínas ou os habituais suplementos, indicados pelo profissional que lhe acompanha.
O efeito oposto chama-se catabolismo muscular. Os músculos não respondem adequadamente e a saúde do indivíduo é comprometida. Acontece com quem começa a fazer academia sem uma preparação, por conta própria ou o uso de medicamentos sem indicação médica.
Para reverter os efeitos do catabolismo muscular, o processo pode ser dolorido e demorado. Pois ninguém consegue músculos maravilhosos de um dia para o outro. É normal sentir câimbras e dores por todo lado, na maioria dos casos é preciso ter o apoio de um fisioterapeuta e até injeções nos músculos.
Sem exageros, pode-se dizer que o catabolismo atrofia os músculos e tecidos, pois se o indivíduo “pega pesado” demais nos treinos e não dá tempo para os músculos descansarem, sobrecarrega os membros e não repõe a energia necessária para que o organismo funcione normalmente.
Algumas clínicas, recebem clientes que enfrentam o problema o catabolismo muscular e aplicam a eles uma dieta detox e elaboram séries de exercícios realmente eficazes e pouco invasivos para mostrar ao corpo as atividades favoráveis. Além disso, investem no relaxamento com massagens corporais, acupunturas e sessões de alongamento. Melhor do que remediar, é prevenir os problemas com o auxílio de profissionais desde o primeiro dia de treino para ganhar massa muscular, impedindo efeitos colaterais negativos.
Para evitar qualquer lesão ou criar hábitos prejudiciais a saúde, o primeiro passo é procurar um acompanhamento profissional para que as séries de exercícios sejam mapeados de acordo com a sua estrutura, capacidade, peso e objetivo definido, evitando assim de vez o catabolismo muscular.
A alimentação deve ser balanceada e com os suplementos regrados evitando o uso desenfreado das vitaminas e riscando do cardápio qualquer tipo de medicação não supervisionada. Não caia nesta de usar anabolizantes e muito menos soluções caseiras milagrosas que você não conhece as procedências más em muito pouco tempo poderá conhecer os efeitos colaterais prejudiciais e um terrível catabolismo muscular.