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"A força não vem da vitória. Seus esforços desenvolvem suas forças. Quando você enfrenta dificuldades e decide não se entregar, isso é força."

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Postado Por Unknown (JM) ,


Biceps – Rosca Scott.

rosca-scott
Execução
 1 - Sente-se com os braços repousando no banco de Scott e faça a pegada na barra com o dorso das mãos voltado para baixo e na mesma distancia dos ombros; braços retos, voltados para fora.
2 – Flexionando os cotovelos, movimente a barra na direção dos ombros.
3 – Abaixe o peso de volta à posição com os braços estendidos.
Músculos envolvidos
 Primário: Bíceps.
Secundário: Braquial, braquiorradial, antebraço.
Enfoque anatômico
Espaçamento das mãos: A pegada mais aberta concentra o esforço na parte interna do bíceps (cabeça curta), enquanto a pegada fechada trabalha a parte externa do bíceps (cabeça longa).
Pegada: Usando uma barra reta, a pegada com o dorso das mãos voltado para baixo fixa-se em supinação (palmas das mãos voltadas para cima). É possível ajustar a pegada usando uma barra EZ ou W. (Ver variações)
Trajetória: Com os braços apoiados em um ângulo inclinado, a resistência é máxima no inicio do exercício; portanto, o esforço fica orientado para a seção inferior do bíceps, perto do cotovelo.
Amplitude de movimento: O repouso dos braços no banco impede o movimento dos ombros e, assim, ajuda a isolar o bíceps. Se o movimento for interrompido alguns graus antes da completa extensão do cotovelo, isso manterá a tensão no bíceps durante a descida do halter.
Posição do corpo: Ajuste a altura do assento, de modo que a axila fique confortavelmente contra a margem superior da almofada.
Variação
 rosca-scott-com-halteres

Rosca Scott com haltere: A execução do exercício com um braço de cada vez com um halter fixo melhora o enfoque e o isolamento.









rosca-scott-com-barra-ez-ou-w
Rosca Scott com barra EZ ou W: Com o uso de uma barra EZ ou W, a pegada muda da posição de completa supinação para uma pegada menos supinada, praticamente neutra. Essa posição das mãos tende a concentrar o esforço na parte externa (cabeça longa) do bíceps e no músculo braquial, sendo menos desgastante para a articulação do punho.




Postado Por Unknown (JM) ,


Destruindo seus biceps com a ROSCA TRIPLA 21

rosca_tripla_21

O Bíceps é um músculo extremamente valorizado e estético, onde em um braço com boas proporções compõe 1/3 do mesmo. Podemos dividi – ló em duas cabeças, uma interna e, outra externa. Nós, meros mortais, dificilmente poderemos visualizar esta divisão ao contrairmos nossos bíceps, porém em fisiculturistas no dia da competição, com o percentual de gordura mínimo, desidratados e com boa genética, ainda é possível observar a mesma. Bom, eu odeio termos técnicos, não estou aqui para esbanjar conhecimento, quero simplesmente somar a vocês, dessa forma este é o mínimo que precisamos saber para poder entender o exercício que irei propor. Um exercício comum nos treinamentos de bíceps, diria até que básico: Rosca Direta.
Acredito que todos os leitores aqui conhecem, a partir dela, criou – se uma adaptação, a Rosca 21, também imagino que a maioria conheça, mas de qualquer forma vamos falar um pouco dela.
Inicia se o movimento com os braços alongados em um ângulo de 180º entre o antebraço e os braços, contrai – se o bíceps fazendo com que o antebraço suba na direção do braço, porém para se na metade do movimento, em um ângulo de 90º, como se os antebraços estivessem apontados para frente, dessa forma realize – se 7 movimentos, “subindo e descendo”. Ao final dos 7 movimentos, inicia a partir da posição média, onde o ângulo é de 90º, e contrai – se o bíceps até que atinja o pico da contração, como se levasse os punhos na direção dos ombros, mas sem encosta – lós. Também composto por 7 movimentos, “descendo e subindo”, porém da metade para cima. Então, realize – se mais 7 movimentos completos, como se fosse a própria rosca direta. Por isso o nome 21 (7+7+7) conforme imagem abaixo. Esse exercício pode ser feito com barra reta, barra W e até mesmo com halteres.

rosca_21

Bom, o básico é que pegadas abertas recrutam em maior parte (digo maior, por que não isolamos) a região interna do bíceps e, pegadas fechadas, a região externa.
A partir daí, comecei a pensar de que forma poderia focar em ambas as cabeças do bíceps, mas também rompendo as fibras musculares como um todo e então, criei uma nova adaptação da rosca 21, a qual resolvi chamar de ROSCA TRIPLA 21.
Iniciamos o primeiro movimento da Rosca 21, porém com uma pegada cerca de um palmo além da largura dos ombros, sendo então uma pegada aberta, e realize – se 7 movimentos até os 90º. Ao finaliza – lós, joga – se levemente a barra ao ar e fecha- se a pegada, um palmo para dentro da largura dos ombros, realizando os movimentos da metade até o pico do movimento, sendo também 7 repetições. E então, faz se uma pegada na largura dos ombros, e realiza – se mais 7 repetições completas, como a tradicional rosca direta.
Agora uma dica básica para otimizar o exercício: Os movimentos positivos ou de “subida”, devem ser feitos de forma explosiva, rápidos, porém controlados. E os movimentos negativos ou de “descida”, devem ser feitos de forma cadenciada, durando até 3 segundos. Na contração de pico, que seria o ponto mais alto do movimento, realize uma contração extra “esmagando” seus bíceps por cerca de 1 ou 2 segundos a cada repetição que atinja essa altura. Realize no total 3 séries do movimento completo, ou seja, das 21 repetições, com apenas 30 segundos de intervalo entre as séries. Depois me diga se conseguiu lavar o cabelo na hora do banho, se não tiver sucesso, parabéns, você entendeu a forma de se fazer o exercício.
Não é nada que irá mudar sua vida, porém como tende – se a estagnar a evolução com o decorrer do tempo, é válido como um novo estímulo.


Então, essa seria a rosca tripla 21, tenham todos um ótimo treino!  NO PAIN NO GAIN.

Postado Por Unknown (JM) ,


Maximizando a potencia da Rosca Direta.


Fala galera bonita! Venho hoje com mais uma dica rápida pra podermos maximizar nossos resultados na rosca direta, principal exercício construtor de massa muscular do querido e amado bíceps.
Vejo muitas pessoas, principalmente frangos, pegando altas cargas na rosca direta e fazendo o exercício de forma totalmente errada. Depois, o resultado não vem e a culpa é de todos, menos dos mesmos.  Vamos lá…!
Cotovelos: Se você não mantém o cotovelo IMÓVEL durante o exercício você já está errado. O cotovelo não deve se inclinar pra frente nem pra trás, o que facilita o exercício, tirando demasiadamente o foco do bíceps, aumentando apenas o seu EGO de poder pegar mais peso. Mova apenas o antebraço durante a execução. Encoste na parede se você não consegue ficar sem roubar.
Punhos: O punho deve estar RETO durante a execução completa do movimento, pois a partir do momento que você curva um pouco ele, você foca o stress no antebraço em vez de focar no bíceps. Mantenha o punho reto e imóvel durante toda a execução e aumente o stress no bíceps.
Coluna gangorra: Tem coisa mais ridícula do que ver um frango quase quebrando a coluna pra completar um movimento da rosca direta? Nem preciso comentar mais nada  sobre isso, vocês já devem saber o que fazer.
Cadencia do movimento: Não faça o exercício correndo. Quanto mais lentamente você faz a rosca direta, mais tempo de stress você proporciona ao bíceps. Capriche na negativa para ganho de força.
A rosca direta é com certeza o exercício construtor de massa muscular no bíceps. Reveja seus conceitos, pegue menos peso, não se importe com a carga, mas sim com a qualidade do exercício, e de um UP nos seus ganhos.



Um grande abraço a todos e Ótimos Treinos!!

Postado Por Unknown (JM) ,


Treino de biceps + antebraço com o personal Fernando Sardinha.

biceps

Os bíceps são, talvez, o grupo muscular mais falado em todo o corpo humano. Em todas as culturas, um bíceps definido é um sinal claro de virilidade. Deixando a estética de lado, a importância do bíceps está no fato de que são músculos usados para fazer grande parte das tarefas diárias. Além dos deus bíceps o antebraço é muito importante, infelizmente o antebraço é negligenciado por muitos e sonhado por poucos. O antebraço é muito importante tanto para a estética quanto para simetria, sem falar que o antebraço auxilia na execução de vários exercícios.
Pensando nessa linha o personal Fernando Sardinha elaborou um treino para exemplificar e demonstrar técnicas e exercícios que vão contribuir com o desenvolvimento de seus braços num todo, com certeza vale a pena conferir!


  




No vídeo abaixo é demonstrado técnicas especificas para o antebraço! 


Espero que tenham gostado, um grande abraço e um ótimo treino de bíceps!!! — Vídeo cedido pelo Personal Trainer Fernando Sardinha CREF/SP 021-693

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