Olá
sábios leitores do Dicas de Treino, gafanhotos em busca de conhecimento
em prol de um shape maior, mais denso e mais definido. O artigo de hoje
tem dois objetivos, primeiramente ensinar a vocês o verdadeiro
significado da palavra HARDCORE e também muito importante dar uma luz
que lhes mostre o caminho para um peitoral digno de um marombeiro.
Então vamos ao simples e básico, o que é um treino hardcore?
É comum o pensamento de que treino harcore é usar as maiores cargas na
academia, extrapolar no peso e mostrar a todo mundo quão forte você é.
Há também os monstros que acham que treinar hardcore é ir à
academia com roupas rasgadas, sem passar desodorante e mais… Porém não é
esse ponto que me aflige. Inicialmente saiba que ser forte é diferente
de ser grande, ou até mesmo ter um shape bonito. Por que ser grande
também não significa nada quando não se tem proporção, ou seja, os
famosos sorvetes treinam seus membros superiores como se não houvesse
amanhã e possuem as pernas de um passarinho desnutrido com anorexia. E
também os famosos bonecos da michelan, que são enormes, mas não possuem
uma simples divisão muscular que faça nos olhar para seus braços e
diferenciar o tríceps do bíceps, vemos uma mortadela só. Ou seja, ser
forte é erguer muito peso, porém para ser grande ou ter um shape
esteticamente bom não há necessidade de ser um levantador olímpico.
Porém também há o outro lado, não adianta saber a verdade e treinar com
pesos coloridos na academia, achar o equilíbrio é necessário, simplifico
com uma frase:
“Em relação a treinamento prefira treinar correto a pesado, porém se possível for, faça ambos”.
O que quero dizer é que para ser hardcore seu treino precisa se encaixar nos seguintes aspectos:
- Execução correta do exercício – Pois
fazer rosca direta com 30kg de cada lado da barra balançando – se como
um pendulo é a coisa mais fácil do mundo, quero ver botar esse peso e
manter a postura ereta, cotovelos travados e realizar o movimento de
forma lenta e concentrada;
- Atenção as diferentes fases do movimento – Outro
grande problema, vejo muitos fazendo movimentos com a maior pressa do
mundo, ou seja, voltando a rosca direta, levantam como um pendulo e
simplesmente soltam o peso. Concentre na fase concêntrica do movimento,
sinta seu músculo contrair e faça uma contração de pico, já na fase
excêntrica solte o peso de forma lenta e concentrada, 3 segundos nessa
fase já está ótimo;
- Amplitude máxima de movimento – Meu
cachorro faz supino com 80kg de cada lado descendo a barra até a
metade, quero ver usar esta mesma carga e descer a barra até quase tocar
o peito. Isso ele já não consegue, e você?
-
Atenção aos intervalos entre séries – O
indivíduo faz uma série, então vai lá do outro lado da academia, fica 5
minutos na fila do bebedouro, troca uma ideia com a recepcionista
gostosa, assiste um pouco da novela, passa em casa para tomar um
cafezinho com a mulher e depois disso faz a segunda série. Ou seja, 5
minutos de descanso entre uma série e outra? Seu músculo já está
totalmente recuperado, seu treino será um treino de força, você quer
hipertrofia? Definição muscular? Descanse 30 segundos e acabou, manda
bala gafanhoto;
- O senhor passa uma hora e meia na academia – Mesmo
problema do individuo acima, se o senhor faz um treino de hipertrofia
seu treino será basicamente dividido em um músculo por dia, mais alguns
exercícios extras para ante braços, panturrilhas e abdômen. Então um
treino de verdade não dura mais que 40 minutos, particularmente já
treinei alunos que o treino não passou de 20 minutos e fizemos tudo que
precisávamos nesses pouco intervalo de tempo;
-
CARGA – Agora
sim, os que estão de acordo com os itens acima se considerem
diferenciados, particularmente conheço pouquíssimas pessoas que se
encaixam totalmente nesse perfil. Agora o que vai lhe transformar
realmente em um hardcore é este item, que seria o último da
lista, este item só se torna importante quando os demais estão sendo
executados. Seria a sobrecarga, ou seja, você faz tudo perfeito, porém
usa pesos coloridos, o conceito mais antigo da musculação está sendo
abandonado por você. Você precisa de sobrecarga para evoluir, então com a
execução perfeita, técnicas, amplitude máxima e intervalos curtos use o
maior peso possível. Simples não é?
Ok gafanhotos, chegamos ao conceito de
hardcore, você deve se apoiar nestes básicos para poder evoluir seu
shape na musculação, agora vamos ao outro tema do artigo, o treino de
peitorais.
Bom, trabalho em academia e nos
intervalos que tenho entre alunos sento – me e fico observando o
comportamento dos demais, isso desde que iniciei a treinar musculação,
na época tentava aprender algo com os mais experientes, até que aprendi
que graças a algo chamado genética nem todos que são enormes sabem
treinar de verdade e nem todos que são pequenos não sabem treinar. Mas
hoje meu olhar é diferente, observo com o intuito de poder de forma
geral ajudar as pessoas. Particularmente não chego a alguém que não é
meu aluno e corrijo algo, a não ser que a pessoa pergunte, então prefiro
escrever para quem queira aprender. Voltando, na visão da maioria das
pessoas o supino reto é o exercício mais importante do treino de peito.
Sim, elas não estão erradas, o supino é um dos principais exercícios da
musculação, porém quem disse que o mais importante deve vir em primeiro
lugar? Friso isto nos artigos voltados ao público feminino orientando
para que a cadeira extensora venha sempre antes do grande agachamento no
treino de quadríceps, até para vocês homens que não tem como objetivo
um shape de sorvete que leiam os artigos “
Pernas enormes e glúteos esculpidos. Qual o segredo?” e “
Amplitude Máxima no agachamento – o segredo de glúteos enormes”.
O que quero dizer é que constantemente
vejo gafanhotos chegando à academia e como primeira atitude ajeitar a
barra de supino para então deitar – se e executa – lo.
Ok Douglas, admito que faço isso, mas onde está meu erro? Seguinte
amigo, não lhe condeno, é uma visão muito comum, mas vamos pensar em
fisiologia do exercício, de forma simples, ao executarmos o supino o
peitoral não é o único músculo a ser recrutado, outro que é muito
importante nesse exercício é o nosso pequeno tríceps. Digo pequeno
tríceps por ele ser um músculo menor e consequentemente mais fraco que o
peitoral, de forma que ao colocarmos o supino reto como primeiro
exercício estaremos fadigando este pequeno menino, o qual chegará a
falha antes do nosso peitoral, dessa forma não daremos o estímulo máximo
de recrutamento de fibras do peito, apenas destruiremos nosso tríceps,
que além de limitar o restante do treinamento também se mal dividida a
rotina semanal não irá se recuperar para o dia em que treinarmos ele.
Então, qual a solução? Simples,
iniciaremos nosso treino de peitorais sempre com exercícios que não
recrutem a ação do tríceps, ou seja, exercícios como crucifixos ou
máquinas como o voador.
Dessa forma iremos pré fadigar o
peitoral sem usarmos o tríceps, então quando formos para o nosso amado
supino nosso peito já estará destruído, de forma que recrutaremos o
máximo de fibras possíveis até que cheguemos à amada e dolorida falha
muscular.
“Douglas, tentei utilizar me desta
técnica e quando fui fazer supino não aguentei levantar o mesmo peso que
levantava antes, fiquei triste, magoado e não quero mais brincar”. É
claro amigo, o conceito é simples, pré fadigou, não irá ter a mesma
força para realizar os demais exercícios, porém não queremos ser fortes,
queremos ser hardcores e o objetivo aqui é destruir o peitoral, então
limpe suas lágrimas, tome seu whey da sorte e na semana que vem tente de
novo (Semana que vem, seu músculo demora de 5 a 8 dias para recuperar –
se de um treino bem feito, então não adianta dar outro estímulo antes
desse tempo, à famosa frase onde dizem que o músculo cresce no descanso é
verdadeira).
Então já chegamos ao nosso primeiro
exercício do dia, agora vamos ao segundo. Muitos são viciados no supino
reto com barra, mas sabemos que o músculo precisa de estímulos novos
para crescer, então dessa vez treinaremos com halteres. A parte bacana
dos halteres é que quando temos um braço mais fraco não teremos a
possibilidade de compensar com o outro como na barra e também a
amplitude que podemos atingir. Então ao executar com halteres desça os o
máximo possível e de forma concentrada como orientado acima, e então ao
subir faça uma contração voluntária do seu peitoral, sentindo o
esmagando.
Ótimo, a base do seu treino está ai,
então a partir daqui você acrescenta um exercício que estimule a parte
de cima do seu peitoral, ou seja, algo inclinado. E outro que estimule a
parte de baixo, que seria o famoso supino declinado ou canadense, o
cross over ou as paralelas, aquelas mesmas que encontramos em parques,
porém em vez de fazer com o corpo reto como tradicional, você inclinará
seu tronco para frente recrutando a ação do peitoral.
É isso ai gafanhotos, abaixo segue uma sugestão de treino de peito:
- Crucifixo Reto
- Supino Reto com halteres
- Supino Inclinado com barra
- Cross over com isometria (3’’)
Simples, básico e eficiente.
Abraços e bons Treinos.
