1 – Fique de pé, posicionado de lado com relação a uma polia de cabo ajustada à altura da cintura; agarre o pegador com a mão “de dentro” e com o polegar apontando para cima.
2 – Com o cotovelo mantido firmemente contra a cintura, puxe o pegador para dentro, passando à frente do seu corpo e mantendo o antebraço paralelo ao chão.
3 – Retorne lentamente o pegador de volta a posição inicial.

Primário: Subescapular
Secundário: Peitoral maior
Trajetória: Durante esse movimento, a ação do subescapular provoca rotação interna na articulação do ombro. A mão se move ao longo de um arco horizontal passando pela frente do torso, e o antebraço permanece paralelo ao chão. O cotovelo e o braço devem ser mantido firmemente contra o lado do corpo.
Amplitude: A mão se movimenta ao longo de um arco de 90 graus, como os ponteiros de um relógio ao se moverem entre 10 e 2 horas.
Resistência: Esse exercício não pode ser feito com um halteres fixo se você estiver na posição em pé ereta, porque a gravidade não proporciona resistência para o manguito rotador.
Deite-se no sentido transversal em um banco do exercício plano sobre a parte superior das costas, mantendo o cotovelo em contato com o banco. Comece com o antebraço na posição aberta para o lado; em seguida, levante o halter em um arco para a frente do corpo, na direção vertical.