O Bíceps é um músculo extremamente
valorizado e estético, onde em um braço com boas proporções compõe 1/3
do mesmo. Podemos dividi – ló em duas cabeças, uma interna e, outra
externa. Nós, meros mortais, dificilmente poderemos visualizar esta
divisão ao contrairmos nossos bíceps, porém em fisiculturistas no dia da
competição, com o percentual de gordura mínimo, desidratados e com boa
genética, ainda é possível observar a mesma. Bom, eu odeio termos
técnicos, não estou aqui para esbanjar conhecimento, quero simplesmente
somar a vocês, dessa forma este é o mínimo que precisamos saber para
poder entender o exercício que irei propor. Um exercício comum nos
treinamentos de bíceps, diria até que básico: Rosca Direta.
Acredito que todos os leitores aqui
conhecem, a partir dela, criou – se uma adaptação, a Rosca 21, também
imagino que a maioria conheça, mas de qualquer forma vamos falar um
pouco dela.
Inicia se o movimento com os braços
alongados em um ângulo de 180º entre o antebraço e os braços, contrai –
se o bíceps fazendo com que o antebraço suba na direção do braço, porém
para se na metade do movimento, em um ângulo de 90º, como se os
antebraços estivessem apontados para frente, dessa forma realize – se 7
movimentos, “subindo e descendo”. Ao final dos 7 movimentos, inicia a
partir da posição média, onde o ângulo é de 90º, e contrai – se o bíceps
até que atinja o pico da contração, como se levasse os punhos na
direção dos ombros, mas sem encosta – lós. Também composto por 7
movimentos, “descendo e subindo”, porém da metade para cima. Então,
realize – se mais 7 movimentos completos, como se fosse a própria rosca
direta. Por isso o nome 21 (7+7+7) conforme imagem abaixo. Esse
exercício pode ser feito com barra reta, barra W e até mesmo com
halteres.
Bom, o básico é que pegadas abertas
recrutam em maior parte (digo maior, por que não isolamos) a região
interna do bíceps e, pegadas fechadas, a região externa.
A partir daí, comecei a pensar de que
forma poderia focar em ambas as cabeças do bíceps, mas também rompendo
as fibras musculares como um todo e então, criei uma nova adaptação da
rosca 21, a qual resolvi chamar de ROSCA TRIPLA 21.
Iniciamos o primeiro movimento da Rosca
21, porém com uma pegada cerca de um palmo além da largura dos ombros,
sendo então uma pegada aberta, e realize – se 7 movimentos até os 90º.
Ao finaliza – lós, joga – se levemente a barra ao ar e fecha- se a
pegada, um palmo para dentro da largura dos ombros, realizando os
movimentos da metade até o pico do movimento, sendo também 7 repetições.
E então, faz se uma pegada na largura dos ombros, e realiza – se mais 7
repetições completas, como a tradicional rosca direta.
Agora uma dica básica para otimizar o
exercício: Os movimentos positivos ou de “subida”, devem ser feitos de
forma explosiva, rápidos, porém controlados. E os movimentos negativos
ou de “descida”, devem ser feitos de forma cadenciada, durando até 3
segundos. Na contração de pico, que seria o ponto mais alto do
movimento, realize uma contração extra “esmagando” seus bíceps por cerca
de 1 ou 2 segundos a cada repetição que atinja essa altura. Realize no
total 3 séries do movimento completo, ou seja, das 21 repetições, com
apenas 30 segundos de intervalo entre as séries. Depois me diga se
conseguiu lavar o cabelo na hora do banho, se não tiver sucesso,
parabéns, você entendeu a forma de se fazer o exercício.
Não é nada que irá mudar sua vida, porém
como tende – se a estagnar a evolução com o decorrer do tempo, é válido
como um novo estímulo.
Então, essa seria a rosca tripla 21, tenham todos um ótimo treino! NO PAIN NO GAIN.
