Todos já devem ter ouvido, ao menos uma vez, a recomendação de que não devemos treinar o mesmo grupo muscular todos os dias, pois ele necessita de tempo para recuperar-se e crescer. Pois bem, sigo esta recomendação e treino cada musculatura após quatro ou cinco dias de descanso para aquela parte corporal e treino abdome e as panturrilhas a cada dois ou três dias. Mas onde está a definição tão desejada em meu abdome? Infelizmente ela não esta presente! Isto soa muito familiar? Um dia, estou lendo sobre alguns modelos e eles afirmam treinar o abdome todos os dias. "Estúpidos", murmuro para mim mesmo, ciente que essa estratégia é incorreta. O que eles sabem? Não devem ter a mínima evidência científica de que isto funciona! Com certeza estou correto. Eles não têm nenhuma evidência para apresentar, apenas um abdome rasgado e extremamente definido. E várias garotas atrás deles. Certamente é isso que eu desejo e serei capaz de qualquer coisa para consegui-lo, nem que tenha que organizar melhor minha dieta e treinar o abdome todos os dias. Só existe, então, uma única forma de saber se treinando meu abdômen seis dias por semana irei obter maior definição: pondo em prática esta recomendação!

MAIS É MELHOR?
Você pode ter certeza que qualquer pessoa com o mínimo de conhecimento sobre treinamento jamais irá recomendar que você treine peitorais seis vezes por semana ou que treine bíceps em cada treino para obter ganho de massa muscular.
Na realidade, o exercício é o estimulo para desencadear o crescimento muscular e o aumento da força muscular, mas o descanso e a nutrição são os pontos chaves para estes fenômenos acontecerem. Esquecendo de dar o tempo e nutrientes necessários, não haverá nenhum ganho de massa ou força muscular.
Mas os abdominais não são iguais às outras musculaturas, primeiramente estão quase sempre em estado de contração por trabalharem na manutenção da postura corporal, tanto nas atividades diárias como durante os exercícios. Isto explica porque os abdominais têm uma resistência muscular mito superior aos outros grupos musculares, o que justifica treiná-los algumas vezes com protocolos de altas repetições e mais freqüentemente.
Os abdominais tem uma proporção equilibrada de fibras rápidas e lentas, o que permite que você utilize altas e baixas repetições nos diferentes treinos em uma semana sem o risco de sobrecarregar esta musculatura. Apesar do reto abdominal ser um músculo único, você pode treiná-lo em diferentes ângulos para enfatizar um pouco mais algumas áreas. Algo similar a realizar supinos inclinados para concentrar o trabalho da porção alta dos peitorais.
Embora você não possa isolar a porção alta do abdômen da porção baixa durante um exercício, alguns movimentos trabalham um pouco mais em uma em relação à outra. Isso nos faz concluir que devemos utilizar diferentes exercícios para esta musculatura.
De uma forma bem simplista, quando estabiliza o tronco e eleva o quadril e os membros inferiores, você prioriza trabalho na porção baixa (infra-umbilical).
Por outro lado, quando estabiliza os membros inferiores e o quadril e move seu tórax em direção a eles, estará enfatizando a porção alta (supra-umbilical).
Em nosso programa, os dois primeiros treinos estão direcionados ao reto abdominal usando estes princípios.
O terceiro treino prioriza o trabalho de outra musculatura presente no abdome, os oblíquos. Eles são responsáveis por movimentos nos quais o tronco realiza o movimento de rotação onde, basicamente, o ombro é direcionado ao joelho do lado oposto. Os oblíquos também atuam nos movimentos de flexão lateral do tronco.

NÃO É PARA QUALQUER UM
Apesar de você poder trabalhar seu abdômen todos os dias, não significa que deva fazê-lo. Particularmente, não recomendo seis dias por semana para a maioria dos praticantes de musculação.
Duas a três vezes por semana trabalhando as diferentes áreas é o ideal para garantir excelentes resultados na aparência, resistência e na força desta musculatura.
Para aqueles que podem treinar mais vezes, é aconselhável a divisão dos dias de treinamentos em diferentes áreas e, conseqüentemente, com diferentes movimentos para a porção alta, porção baixa e para os oblíquos.
Esta estratégia evitara sobrecarregar os abdominais trabalhando todos os movimentos em cada dia de treinamento e, sobretudo, procurando manter o volume de treino baixo.
Isso implica em treinos curtos, nos quis devem ser utilizados um máximo de seis séries, divididas em dois exercícios com três séries cada, evitando o risco de sobrecarregar esta musculatura.
Finalmente, tenha sempre em mente que treinar os abdominais diariamente não ira fazer derreter a gordura que está localizada no abdome.
Nenhuma quantidade ou variedade de treinamento para os abdominais será capaz de diminuir sua quantidade de gordura corporal.
A queima de gordura localizada é um mito sem suporte científico e prático. Você deve combinar a musculação com exercícios aeróbios e, sobretudo, deve ter uma dieta com menos calorias do que seu organismo necessita.
Nesta dieta você deve consumir carboidratos complexos e fontes de proteínas magras, além de um baixo consumo de gorduras, consumindo somente aquelas que são saudáveis: óleos de peixe, azeite de oliva e castanhas, por exemplo.
Caso queira acelerar os resultados, faça exercícios aeróbios cinco vezes por semana e com duração de 25 a 30 minutos, utilizando protocolos de treinamento intervalado.
Pode parecer bastante trabalho, mas eu avisei, no início deste artigo, que estava disposto a qualquer coisa para fazer meus abdominais definirem.
Agora é só colocar a mão na massa e aguardar pelos resultados!


DIA 1
PORÇÃO INFERIOR DO ABDÔMEN - ALTA REPETIÇÃO


ELEVAÇÃO DO QUADRIL - levante o quadril verticalmente, tentando aproximar a planta dos pés no teto e utilizando um movimento lento e controlado.



CRUNCH INVERSO - eleve o quadril direcionando os joelhos ao tórax, mantendo as mãos apoiadas para melhor estabilização.

Exercício	Séries	Repetições
Elevação do Quadril	3	20 – 30
Crunch Inverso	3	20 - 30

Nota do prof. Benito Olmos:
Normalmente estes movimentos são executados de forma incorreta, nos quais o praticante utiliza um impulso inicial para executar a elevação do quadril. Geralmente este impulso é realizado pela movimentação das coxas e gera um movimento dinâmico e veloz que propicia pouca contração da musculatura abdominal e expõe a coluna em sua região lombar a altas sobrecargas. Procure, primeiramente, contrair o abdome pressionando o umbigo em direção a coluna, pois esta manobra irá ativar as musculaturas estabilizadoras da coluna além dos abdominais. Depois, inicie o movimento lentamente, utilizando a força do abdome. Desta forma, você não será capaz de executar o mesmo numero de repetições de que é capaz quando utiliza o movimento primeiramente descrito. Mas, em compensação, o trabalho de seu abdome será muito maior e sua lombar vai agradecer!


DIA 2
PORÇÃO SUPERIOR DO ABDÔMEN - BAIXA REPETIÇÃO


FLEXÃO ABDOMINAL - evite descer até o ponto no qual seu quadril entra em contato com a prancha. Varie o ângulo de inclinação da prancha para variar o grau de dificuldade. Mantenha a coluna e a cabeça alinhadas durante a execução do exercício.

Nota do prof. Benito Olmos:
A posição da coluna vertebral em sua região lombar deve ser observada durante a execução deste movimento. Deve-se evitar a flexão da região, o que é evidenciado pelo arqueamento da coluna lombar no sentido externo. Este movimento acarretará grande sobrecarga aos discos vertebrais caso não seja observado este detalhe.



CRUNCH NA POLIA - ajoelhado e com o tronco na vertical, inicie o movimento de flexão do tronco sem alterar a curvatura natural da coluna. Mantenha a mão que segura a corda o tempo todo na mesma posição.

Nota do prof. Benito Olmos:
Evite a tentação de utilizar o movimento de extensão dos ombros, puxando a corda com os braços, pois desta forma você estará dispersando o foco do exercício.

Exercício	Séries	Repetições
Crunch na Polia	3	10 – 12
Flexão Abdominal	3	10 – 12

DIA 3
OBLÍQUOS - ALTA REPETIÇÃO


ROTAÇÃO DO TRONCO - Eleve o ombro em direção ao joelho da perna oposta, mantendo os braços na mesma posição. Evite aproximar os cotovelos durante o movimento.

Nota do prof. Benito Olmos:
Busque realizar o movimento lentamente e utilize o máximo de rotação do tórax possível. Ao atingir a máxima amplitude do movimento segure por 1 - 2 segundos e retorne lentamente à posição inicial alternando os lados a cada repetição.


FLEXÃO LATERAL NA SWISS BALL - certifique-se que a swiss ball esteja estabilizada e realize o movimento de flexão lateral com a máxima amplitude possível.

Nota do prof. Benito Olmos:
Para tornar o exercício mais efetivo e funcional, apóie os pés contra a parede e não utilize nenhuma forma de estabilização para a swiss ball. Desta forma você será obrigado a estabilizar o tronco durante o movimento e isso irá recrutar e desenvolver as musculaturas estabilizadoras da coluna vertebral. Musculaturas estas de extrema importância para a proteção da coluna vertebral durante inúmeras atividades físicas.

Exercício	Séries	Repetições
Flexão Lateral na swiss ball	3	20 – 30
Rotação do tronco	3	20 – 30

DIA 4
PORÇÃO INFERIOR DO ABDOME - ALTA REPETIÇÃO


ELEVAÇÃO DAS PERNAS EM SUSPENSÃO - com as pernas estendidas, eleve-as o mais alto possível sem utilizar movimentos de balanço. Seu quadril deverá deslocar-se para frente do tronco. Para iniciantes, utilize o mesmo movimento com a perna flexionada (dobrada).

Nota do prof. Benito Olmos:
Este movimento é de altíssimo grau de dificuldade e, caso não seja executado de forma controlada e lenta, grande quantidade de estresse mecânico será direcionado à região lombar. Evite a utilização de impulsos para o início do movimento e busque reter as pernas na posição superior de cada repetição por pelo menos dois segundos utilizando a máxima contração abdominal possível.


CRUNCH INVERSO NA PRANCHA - eleve o quadril e lombar lentamente direcionando os joelhos ao tórax.

Nota do prof. Benito Olmos:
Utilize as mesmas recomendações descritas anteriormente no Crunch inverso

Exercício	Séries	Repetições
Elevação das pernas em suspensão	3	10 – 12
Crunch inverso na prancha	3	10 - 12

DIA 5
PORÇÃO SUPERIOR DO ABDOME - ALTA REPETIÇÃO


CRUNCH COM AS PERNAS EM SUSPENSÃO - com as pernas em suspensão, realize o movimento de elevação do tórax pressionando ao mesmo tempo a região lombar em direção ao solo.

Nota do prof. Benito Olmos:
Busque evitar a tendência natural de tracionar a cabeça durante o movimento, pois isto apenas acrescentará uma sobrecarga desnecessária à região cervical (nuca).


CRUNCH COM AS PERNAS ESTENDIDAS - eleve seu tórax direcionando as mãos aos pés. Não há obrigatoriedade das mãos chegarem a tocar os pés.

Nota do prof. Benito Olmos:
Durante a fase de elevação, evite alongar os ombros para obter uma maior amplitude de alcance para as mãos. Para evitar esta tendência, mantenha os ombros encaixados durante o movimento, realizando apenas a máxima elevação possível do tórax.

Exercício	Séries	Repetições
Crunch com as pernas em suspensão	3	20 – 30
Crunch com as pernas estendidas	3	20 - 30

DIA 6
OBLÍQUOS - BAIXA REPETIÇÃO


OBLÍQUO NA POLIA - use o movimento de rotação do tronco direcionando o cotovelo ao joelho da perna oposta.

Nota do prof. Benito Olmos:
A posição da coluna vertebral é de extrema importância neste movimento, evitando alterar a curvatura natural da região durante o movimento de rotação do tronco. Outra compensação muito comum neste movimento é a utilização do movimento do braço para auxílio na tração da sobrecarga, o que diminuirá o trabalho dos oblíquos durante o exercício.


FLEXÃO LATERAL DO TRONCO - flexione o tronco lateralmente, aproximando o cotovelo do quadril.

Nota do prof. Benito Olmos:
Assim como outros movimentos de grande efetividade, a flexão lateral de tronco oferece, caso executada em alta velocidade, riscos desnecessários à integridade da coluna vertebral. Para minimizar estes riscos, busque executar o movimento de forma lenta e controlada e mantenha durante o movimento a musculatura da região lombar contraída.

Exercício	Séries	Repetições
Oblíquo na polia	3	20 – 30
Flexão lateral do tronco	3	20 – 30

2º Opção
Total	378,2 Kcal
Carboidrato	226,92 Kcal
Proteína	113,46 Kcal