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As melhores fontes de proteína magra.


As melhores fontes de proteína magra 
Qualquer pessoa que tenha como objetivo ganhar quantidades sérias de massa muscular deveria ingerir uma boa quantidade de proteína, e essa quantidade tem que ser ainda mais elevada quando o objetivo é manter a massa muscular durante as dietas para perda de peso/gordura.
Enquanto um indivíduo sedentário requer apenas 0,8 gramas de proteína por kg de peso corporal, qualquer pessoa que passe uma quantidade apreciável de tempo nas salas de musculação necessita de pelo menos 1,2 gramas de proteína por kg de peso corporal e torna-se necessário ingerir uma quantidade ainda mais elevada quando se segue dietas de restrição calórica..
No entanto muitas fontes de proteína não são adequadas para os praticantes de musculação, sobretudo para aqueles e aquelas que pretendem perder peso/gordura ou se encontram em fases de preparação para competições fisiculturismo, bikini, wellness, etc.
Para esse efeito têm que seguir uma dieta de restrição calórica com fontes de proteína mais magras, pobres em calorias e neste artigo proporcionamos aos leitores uma lista dos alimentos e de alguns suplementos com maiores quantidades de proteína e com poucas calorias provenientes da gordura e dos carbohidratos.
Note que os valores da tabela abaixo são referentes a cada 100 gramas de alimento.

As melhores fontes de proteína magra

Alimentos

Alimento Calorias Proteína Gordura Carbohidratos VB
Carne, bovina, patinho, sem gordura, grelhado 219 35,9 g 7,5 g 0 74,3
Carne, bovina, contra-filé, sem gordura, grelhado 194 35,9 g 4,5 g 0 74,3
Porco, lombo, assado 210 35,7 g 6,4 g 0 74,3
Queijo mozzarella magro 149 31,7 g 0 g 3,5 g 84
Carne, bovina, músculo, sem gordura, cozido 194 31,2 g 6,7 g 0 74,3
Pintado grelhado 152 30,8 g 2,3 g 0 g 76
Sardinha assada 164 30,8 g 2,3 g 0 g 76
Carne, bovina, maminha, grelhada 153 30,7 g 2,4 g 0 74,3
Peito de peru grelhado 135 30,1 g 0.7 g 0 g  79
Peito de frango grelhado 151 29 g 3,0 g 0 g  79
Bacalhau salgado (cru) 136 29 g 1,3 g 0 g 76
Queijo suíço magro 179 28,4 g 5,1 g 3,4 g 84
Merluza assada 122 26,9 g 0,9 g 0 g 76
Cação cozido 116 25,6 g 0,7 g 0 g 76
Atum (em água) 116 25,5 g 0,8 g 0 g 76
Queijo cheddar magro 173 24,3 g 7,0 g 1,9 g 84
Corvina grande cozida 100 23,4 g 2,6 g 0 g 76
Carne bovinha magra (picanha) 134 21,3 4,7 g 0,0 g 74,3
Caranguejo cozido 83 18,5 g 0,4 g 0 g 76
Camarão cozido 83 17,9 g 0,8 g 0 g 76
Pescada 111 16,3 g 4,6 g 0 g 76
Presunto, sem capa de gordura 94 14,3 g 2,7 0 74,3
Queijo fresco magro 63 11,2 g 0,1 g 4,4 g 84
Clara de ovo (líquida) 44 11 g 0 0 88
Queijo cottage magro 72 10,3 g 0,3 g 6,7 g 84

Suplementos de proteína

 Suplemento Calorias  Proteína  Carbohidratos  Gordura VB
Proteína whey isolada 368 89  0,7 1 100
1 scoop (30 gramas)  110  27 0 0 100
Caseína Isolada 374  88 1,7 1,7 77
1 scoop (30 gramas)  117 26 1 1 77
Albumina 361 84,6  4,8 0,4 88
1 scoop (30 gramas) 108 25,4 1,4  0,1 88
Caseína concentrada 375 83 41,7  2,7 77
1 scoop (30 gramas) 113 25 1 1 77
Proteína whey concentrada 407 80 6 7 100
1 scoop (30 gramas) 122 24 2 2 100
Nota: O VB (Valor biológico) é uma medida que representa a qualidade da proteína e basicamente significa a quantidade de proteína que é retida pelo organismo após a sua ingestão. Quanto mais elevado for este valor, melhor.

Conclusão

Aqui tem uma lista das fontes de proteína com menos gordura a carbohidratos que poderão ou não ser fáceis de encontrar. Note que inclui um bom número de alimentos e suplementos para ter mais opções que se possam adequar aos seus gostos.
Se tenciona preparar-se para participar numa competição ou simplesmente tenciona perder gordura/peso de forma rápida então poderá recorrer aos alimentos referidos neste artigo para minimizar a ingestão de gordura e carbohidratos ao mesmo tempo que aumenta a ingestão de proteína.
Referência: Nutritiondata.com e Taco 4ª edição.

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