1. Alongue-se.
Cinco minutos para esticar os músculos – antes e depois da ginástica, na hora de sair da cama, em uma pausa do trabalho – estimulam a circulação e garantem um corpo disposto.
2. Você pode deixar os seus abdominais mais eficientes – e a barriga supersarada – contraindo os músculos do abdômen tanto na subida como na descida do tronco.
3. Inclua uma modalidade zen na agenda da semana.
Ioga, pilates e tai chi chuan acalmam, tonificam a musculatura e despertam a consciência corporal.
4. Adotar a mais simples das atividades pode ser uma excelente maneira de entrar em forma. Caminhar trabalha pernas, glúteos e abdômen – e nem exige um superequipamento. Portanto, ponha o pé no asfalto, na água, na areia…
5. Para que os músculos cresçam, é preciso poupá-los por, no mínimo, 24 horas.
É nesse descanso que as fibras se recuperam e aumentam de tamanho. “Caso contrário, você pode fatigar a musculatura, sentir dores e ter de suspender o treinamento”, explica o fisiologista Fernando Torres (SP).
6. Uma faixa ou bandana na testa durante a prática de esportes serve como barreira para não deixar o suor escorrer pelo rosto e provocar ardência nos olhos.
7. Se elegeu a corrida seu esporte favorito, parabéns!
Basta tomar alguns cuidados essenciais, como escolher o tênis adequado à sua pisada, buscar auxílio de um especialista e complementar os treinos com musculação. “Exercícios de fortalecimento para lombar, coxas e panturrilhas vão oferecer sustentação aos joelhos, para que suportem melhor a sobrecarga”, alerta o técnico de corrida Wanderlei de Oliveira (SP).
8. Para ganhar músculos definidos, o exercício deve ser feito de forma mais lenta, com sobrecarga intensa – trabalho chamado de hipertrofia. O ideal é que o peso permita a execução de 6 a 12 repetições. Para emagrecer, a velocidade deve ser moderada, com as repetições maiores (de 15 a 20) e a sobrecarga menor. Não deixe também de associar esse treino a uma atividade aeróbica, como caminhada ou bicicleta.
9. Para ganhar coxas mais firmes, imite a apresentadora Luize Altenhofen: pedale.
“Gosto de fazer tudo de bicicleta. Além de trabalhar as pernas, ainda fujo do trânsito.”
10. Malhar auxilia a regularização do intestino.
Segundo o fisiologista Paulo Zogaib, da Universidade de São Paulo, praticar exercícios melhora a circulação e contribui para um ajuste da digestão e do metabolismo, o que previne a prisão de ventre.
11. Será que está na hora de turbinar o peso nos exercícios?
O professor André Migliorini, de Campinas (SP), dá a dica. “Se você já pratica uma série de dez repetições e consegue chegar a 12 ou 13, significa que a carga pode ser aumentada.”